2025 SÜPLEMENT REHBERİ

Doğru suplement seçimi; hedefe, antrenman yoğunluğuna ve bireysel ihtiyaçlara göre değişir. 2025’te güvenilirlik ve kalite öne çıkıyor — laboratuvar testleri ve üçüncü parti sertifikalar tercih edilmeli.

Aşağıda performans, toparlanma ve genel sağlık için 2025’in en çok önerilen ve bilimsel dayanağı güçlü suplementleri kısa ve pratik şekilde bulacaksın. Her suplement için amaç, tipik doz aralığı ve güvenlik notu eklenmiştir.

1. Whey Protein (Konsantre / İzole)

• Amaç: Kas onarımı ve hızlı protein sağlar.
• Doz: Antrenman sonrası 20–30 g; günlük toplam protein ihtiyacına göre ayarla.
• Not: Laktoz hassasiyeti varsa izole veya bitkisel alternatif tercih et.

2. Kreatin Monohidrat

• Amaç: Güç, kısa süreli maksimum performans ve kas hacmi artışı.
• Doz: 3–5 g/gün (yükleme zorunlu değil).
• Not: Uzun yıllar güvenli kabul edilir; su dengesi önemlidir.

3. Omega-3 (EPA/DHA)

• Amaç: Enflamasyon kontrolü, beyin ve kalp sağlığı.
• Doz: 1–3 g toplam EPA+DHA/gün önerilir.
• Not: Balık yağı tercih ediyorsan temiz üretim (PCB/akran testleri) olmasına dikkat et.

4. Vitamin D

• Amaç: Kemik sağlığı, bağışıklık ve performans desteği.
• Doz: Kan düzeyine göre 1000–4000 IU/gün; eksiklik durumunda uzman önerisiyle daha yüksek doz.
• Not: Kan testiyle seviyeni kontrol ettir.

5. Multivitamin & Mineraller

• Amaç: Besin eksikliklerini önleme, toparlanma desteği.
• Doz: Günlük formülasyonlara uygun kullanım.
• Not: Aşırı dozdan kaçın; özellikle demir ve A vitamini kontrolü önemli.

6. Pre-Workout (Kafein + Beta-Alanine vb.)

• Amaç: Enerji, odak ve performans artışı.
• Doz: Kafein 3–6 mg/kg (vücut ağırlığına göre) antrenman öncesi.
• Not: Hassasiyet varsa düşük dozla başla; beta-alanine bağlı karıncalanma (parestezi) normaldir.

7. BCAA / EAA

• Amaç: Özellikle düşük kalorili dönemlerde kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
• Doz: EAA tercihi daha bütünü kapsar; antrenman öncesi/sonrası kullanım uygundur.
• Not: Yeterli toplam protein alınıyorsa takviye önceliği düşer.

8. Beta-Alanine & Citrulline

• Amaç: Dayanıklılık ve pomp artışı.
• Doz: Beta-alanine 2–3 g/gün (kademeli), sitrulin malat 6–8 g antrenman öncesi.
• Not: Uzun vadeli kullanımda etki daha belirgindir.

Güvenlik & Kalite Önerileri

• Ürün alırken Üçüncü parti test sertifikası (ör. NSF, Informed-Sport) olup olmadığına bak.
• Ham madde listesini, dolgu maddelerini ve alerjen uyarılarını kontrol et.
• Hamilelik, emzirme, kronik hastalık veya ilaç kullanımı varsa doktora danış.

Kullanım Stratejisi (Pratik)

• Antrenman öncesi: hafif kafein + sitrulin (ihtiyaca göre)
• Antrenman sonrası: whey + kreatin
• Günlük: omega-3 + vitamin D + multivitamin (ihtiyaca göre)

Özet: 2025’te suplement seçerken kalite, şeffaf etiketleme ve üçüncü parti testleri öncelikli. Temel strateji: önce beslenme ve antrenman; sonra hedefe yönelik, güvenilir suplement ekle.